Здоровье

КАКИЕ ВИТАМИНЫ ПИТЬ, КОГДА И ЗАЧЕМ

С возрастом в нашей жизни многое меняется.

 Мы меньше едим, меньше спим, да и активность заметно снижается.

 А как насчет витаминов? Меняется ли с годами потребность в них?

 ДО 35 ЛЕТ 

Мало кто в молодости будет высчитывать по миллиграммам каждый витамин. Однако на какие все же стоит обратить внимание? *

 Витамин Е. Крайне важен для зачатия и вынашивания беременности у женщин. Кроме того, витамин Е – мощнейший антиоксидант.

 Исследования показали, что 400–800 МЕ натурального (т. е. из продуктов) витамина Е в день на 25–30% снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и на 36% улучшает умственную деятельность. Мужчины, принимающие витамин Е в добавках, на 32% реже болеют раком предстательной железы.

 Где взять?

 Витамин Е содержится в растительных жирах. 

Например, в 100 г подсолнечного масла – 42–56 мг, соевого – 114 мг, арахисового и горчичного – 33–34 мг, а в 100 г оливкового – всего 13 мг.

 Есть он и в исходниках – семенах, из которых это масло выжимают, а также в проростках и листовой зелени. * 

Витамин В9. (фолиевая кислота, фолацин, витамин Bc).

 Крайне важен для развития мозга и нервной системы зародыша. 

Если кормящая женщина не употребляет необходимого количества фолиевой кислоты (500 мкг), то новорожденный не получит этот витамин с молоком, а значит, велика вероятность нарушений в развитии нервной системы ребенка. Однако витамин В9 необходим и взрослым.

 Фолацин очень важен для нормальной работы кроветворной, пищеварительной и нервной систем. 

Где взять?

 Им богаты листья зеленых растений. Около 500 г листьев любого салата обеспечат дневную норму. Хороши также шпинат, брюссельская капуста, брокколи, спаржа. Фолиевой кислоты немало и в мясных субпродуктах: 150 г говяжьей или свиной печенки или 350 г печени трески обеспечат нужное количество в сутки. Творога придется съесть аж 1 кг в день.

 Есть фолиевая кислота в цельных злаках, бобовых и дрожжах.

 35–45 ЛЕТ 

Период стабильности и расцвета, но одновременно время первых морщинок и начала проблем со здоровьем. Поэтому в дополнение к вышеназванным витаминам надо обратить внимание еще и на другие. *

 Витамин А (ретинол) и его предшественник бета-каротин. 

Незаменимы для нормального деления клеток, здоровья глаз, кожи, волос и ногтей.

 Достаточное количество бета-каротина в пище снижает риск сердечно-сосудистых болезней, а 3 порции содержащих его овощей в день почти наполовину уменьшают риск коронарной болезни сердца. 

Есть данные, что прием витамина А на 27% увеличивает активность иммунных клеток. 

Где взять? 

Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения, калорийных и не всем подходящих: желтке яиц, сливочном масле, субпродуктах. К тому же это один из немногих витаминов, передозировка которых опасна. 

Так, превышение рекомендуемой суточной дозы 900 мкг в 2 раза приводит к нарушению работы пищеварительной и нервной систем. По этой же причине не стоит без консультации с врачом принимать повышенные дозы витамина А.

Зато бета-каротин, который превращается в ретинол уже в организме, лишен подобных минусов. Он есть в большинстве желтых и оранжевых овощей, а также в зелени. Помимо 900 мкг витамина А, нам требуется еще и 5 мг бета-каротина в день. *

 Витамин С (аскорбиновая кислота). 

Чем мы старше, тем он нужнее. Этот витамин на 13% повышает уровень «хорошего» холестерина в крови и на 17% снижает «плохой». 

У людей, которым его не хватает, в 2,4 раза выше риск инсульта. Есть данные, что употребление максимальной суточной нормы витамина С улучшает выработку коллагеновых волокон. 

За счет этого на 19% замедляется образование морщин и на 15% уплотняются кости. У тех, кто регулярно употреблял этот витамин в течение 10 лет, на 77% ниже риск катаракты. 

Где взять?

 Больше всего витамина С в сырой капусте. Суточную дозу можно получить из 150 г белокочанной и из 100 г цветной. При тушении или варке витамин С разрушается, так что придется съесть 300 или 250 г соответственно. А вот в квашеной капусте, несмотря на распространенное мнение, витамина меньше – ее нужно съесть минимум 300 г. СТАРШЕ 45 Это то время, когда мы начинаем особенно ценить здоровье. А значит, необходим дополнительный прием витаминов. 

Витамин D. 

Необходим для усвоения кальция в организме и обеспечения плотности костей. После 65 лет регулярное употребление витамина D на 29% снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. В последние годы ученые обратили на этот витамин особое внимание, и появились данные, что он снижает риск атеросклероза и некоторых видов рака.

 Где взять? 

Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей.

 Поэтому, если позволяет погода, надо ежедневно на 5–15 минут в день подставлять солнцу лицо и руки. 

Из продуктов в более-менее приемлемом количестве витамин D содержится лишь в рыбьем жире и яичных желтках. 

Поэтому не помешает принимать его по 200–400 МЕ ежедневно в виде биологически активных добавок. * 

Витамин К. 

Очень важен для свертываемости крови и минерализации костей и зубов. Кроме того, его недостаток проявляется мешками и синяками под глазами. 

Где взять?

 В норме он синтезируется бактериями кишечника. Однако с возрастом этот процесс замедляется плюс ухудшается всасывание в кровь. Чтобы получить суточную норму, врачи рекомендуют есть больше шпината, телятины, печенки – минимум 2 порции каждый день.

===============================

5 напитков, которые помогут избавиться от жира на животе

Диетологи назвали напитки, которые помогают сделать талию стройнее.

ЛИМОНАД

Под лимонадом подразумевается не газировка из магазина, а вода, в которую добавили дольку лимона и немного мяты. Дело в том, что большое количество жидкости просто необходимо организму для поддержания обменных процессов, но не все люди хотят пить простую воду. Лимон и мята «облагородят» вкус воды, а точнее исправят его отсутствие. Только не стоит добавлять туда сахар, даже тростниковый.

АРБУЗНЫЙ СМУЗИ

В арбузе содержится не так много калорий, зато есть ликопен и аргинин – вещества, которые благоприятно влияют на обмен веществ и помогают предотвратить развитие онкологических заболеваний. Такой напиток способен избавить от чувства голода на несколько часов.

МЯТНЫЙ ЧАЙ

Вещества, содержащиеся в перечной мяте, помогают перевариванию жирной пищи. Такой чай будет особенно хорош после обильной трапезы.

АНАНАСОВЫЙ ФРЕШ

Ананас содержит бромелайн – смесь ферментов, которую в качестве экстракта из этого фрукта используют для похудения.

ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ

Этот напиток богат катехинами – антиоксидантами, способными уменьшать количество жира в области живота. Также диетологи рекомендуют пить этот напиток за час до аэробных занятий в спортзале.

Перечисленные напитки помогут вам похудеть, только если вы будете придерживаться здорового рациона и не пропускать тренировки.